입덧에 좋은 음식, 못 먹을 때는 이거라도 대체해보세요

 

임신 초기, 많은 분들이 가장 먼저 마주하게 되는 증상 중 하나가 바로 ‘입덧’입니다. 

개인차가 큰 만큼 전혀 입덧을 느끼지 않는 경우도 있지만, 하루 종일 메스꺼움에 시달리는 경우도 많습니다. 

특히 공복일 때 심해지거나, 특정 냄새에 민감하게 반응하는 분들이 많아 일상생활이 힘들어질 때도 있습니다.

입덧을 완전히 없애는 방법은 없지만, 증상을 완화시켜 줄 수 있는 음식을 적절히 선택하면 훨씬 편안하게 지낼 수 있습니다. 

이번 글에서는 입덧에 좋은 음식들을 중심으로, 왜 좋은지, 어떻게 먹는 것이 효과적인지를 정리해드릴게요.

 

입덧, 왜 생기는 걸까요?

호르몬 변화와 감각의 민감성

입덧은 주로 임신 초기에 나타나는 증상으로, hCG(사람 융모성 생식선 자극 호르몬) 수치가 급격히 증가하면서 발생합니다.

이 호르몬은 태아의 성장에 꼭 필요한 요소지만, 급증하는 과정에서 위장과 신경계에 영향을 주어 속 울렁거림, 식욕 저하, 구토 등의 증상을 유발하게 됩니다.

이 외에도 에스트로겐 수치 증가, 미각·후각의 변화, 감정 기복 등 다양한 원인이 복합적으로 작용합니다. 

입덧은 보통 임신 6주부터 시작되어 12주~16주 사이에 점차 완화되며, 일부는 더 오래 지속되기도 합니다.

 

 

 

입덧 완화에 도움을 주는 음식들

 

 

입덧 중에는 식욕이 줄거나 특정 음식 냄새에 예민해질 수 있습니다.

그래서 평소에는 좋아하던 음식도 거부감이 들 수 있으며, 몸이 원하지 않는 음식은 억지로 먹지 않는 것이 좋습니다.

아래 소개하는 음식들은 비교적 부담이 적고 위를 편안하게 해주는 입덧에 좋은 음식들로 알려져 있습니다.

 

1. 바나나 – 부드럽고 소화가 잘 되는 과일

바나나는 자극이 적고 포만감이 있으며 소화에 부담이 덜한 과일입니다.

특히 공복에 섭취하면 속을 채워줘 입덧 완화에 도움이 될 수 있습니다.

또한 칼륨과 비타민 B6가 풍부해 피로 해소와 기분 안정에도 긍정적인 영향을 줍니다. 

너무 무르지 않은 바나나를 조금씩 나누어 먹는 것이 좋습니다.

2. 생강 – 메스꺼움을 잡아주는 대표 식재료

생강은 입덧 완화에 도움을 주는 대표적인 재료로 잘 알려져 있습니다.

생강차나 생강 캔디 등으로도 섭취할 수 있으며, 속이 메스꺼울 때 조금씩 마시면 진정 효과가 있습니다.

다만 위에 자극을 줄 수 있으므로 과도한 양은 피하고, 한 번에 적은 양으로 시도하는 것이 좋습니다. 

생강차에 꿀을 살짝 넣으면 마시기 수월해집니다.

 

3. 구운 감자 – 기름기 없는 부드러운 탄수화물

감자는 기름에 튀기기보다는 구워서 먹는 것이 입덧에 좋습니다.

소금 없이 구운 감자는 자극이 적고, 입안이 메마를 때도 부담 없이 넘길 수 있습니다.

탄수화물의 특성상 혈당을 천천히 올려줘 속 울렁거림을 완화시키는 데 도움이 되며, 소화에도 큰 무리가 없습니다.

4. 토스트 – 바삭한 질감이 오히려 편할 수 있어요

속이 비었을 때 메스꺼움이 심해지는 경우, 가볍게 구운 토스트를 조금씩 먹어주는 것이 좋습니다.

특히 기름기 없는 흰 식빵이나 통밀빵은 속에 부담이 적고, 바삭한 식감 덕분에 위에 자극이 적습니다.

아무것도 바르지 않은 토스트 한 장을 천천히 씹어 먹는 것만으로도 입덧이 가라앉는 경우가 있어 공복 시간을 줄이는 데에도 효과적입니다.

5. 요거트 – 장 건강과 입덧을 동시에

입덧 중일 때는 유제품을 꺼리는 분들도 있지만, 일부에게는 시원한 요거트가 속을 안정시켜주는 역할을 하기도 합니다.

특히 플레인 요거트는 소화에 부담이 적고 단맛이 강하지 않아 속이 더부룩할 때 먹기 좋습니다. 

단, 너무 차가운 상태보다는 살짝 실온에 둔 뒤 먹는 것이 좋고, 무가당 제품을 고르는 것이 포인트입니다.

 

 

다만, 이렇게 좋은 음식도 있는 반면에 입덧에 피해야 할 음식도 있습니다

 

 

입덧할 때 피해야 하는 음식 종류

 

 

 

입덧이 심할 때는 입맛을 돋운다고 자극적인 음식을 찾게 될 수도 있지만, 오히려 증상을 더 악화시킬 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.

 

1. 기름진 음식

튀김, 고기류, 라면 등은 위에 부담을 주기 쉬우며, 소화 시간이 오래 걸려 속이 더부룩하고 메스꺼움을 유발할 수 있습니다.

특히 고기 냄새는 입덧 중 가장 피하고 싶은 향 중 하나로 꼽히기도 합니다.

2. 강한 향신료나 자극적인 양념

마늘, 고추, 후추 등이 많이 들어간 음식은 입덧을 심화시킬 수 있는 대표적인 요인입니다.

냄새에 민감해진 시기에는 식욕을 아예 잃게 만들기도 하므로, 최대한 담백한 조리를 권장합니다.

3. 너무 차거나 뜨거운 음식

온도 변화에도 예민해지는 시기이기 때문에 너무 뜨겁거나 얼음처럼 차가운 음식은 속을 놀라게 할 수 있습니다.

이 시기에는 미지근한 정도의 온도가 가장 무난합니다.

 

 

입덧 완화, 음식 외에 도움이 되는 생활습관

 

 

공복 시간 줄이기

속이 비었을 때 입덧이 심해지는 경우가 많기 때문에, 자주 소량씩 음식을 섭취하는 방식이 효과적입니다. 세 끼 식사 외에 간식을 포함해 하루 5~6번 정도 나누어 먹는 것이 좋습니다.

냄새에 민감할 땐 마스크나 레몬 활용

조리 냄새, 생선 비린내, 고기 향 등은 입덧을 유발하는 대표적인 냄새입니다.

이럴 땐 마스크를 착용하거나, 시트러스 계열의 향을 맡는 것만으로도 불쾌감을 완화할 수 있습니다.

레몬 조각을 가방에 넣어 다니며 수시로 향을 맡는 것도 효과적입니다 😊

충분한 수분 섭취

물을 마시기 어려운 경우에는 레몬물을 희석해서 마시거나, 따뜻한 보리차처럼 부담 없는 음료로 수분을 보충하는 것이 좋습니다. 탈수는 입덧을 더 악화시킬 수 있으므로, 조금씩 자주 마시는 방식이 효과적입니다.


입덧은 누구에게나 같은 방식으로 나타나지 않기 때문에, 어떤 음식이 ‘절대적으로 좋다’고 단정 지을 수는 없습니다. 

다만 많은 사람들이 비슷하게 편안하게 느끼는 음식과 생활 습관이 있다는 점에서, 작은 힌트가 되어줄 수는 있습니다.

자신의 몸 상태에 맞는 음식을 찾아가며, 무리하지 않고 조금씩 시도해보는 것이 중요합니다. 

그리고 무엇보다, 입덧은 대부분 일정 시기가 지나면 자연스럽게 완화된다는 점을 기억하시면 좋겠습니다.

입덧은 힘든 시기이지만, 아기가 자라고 있다는 신호이기도 합니다. 

불편함은 덜어내고, 조금이라도 편안한 하루가 되시길 바랍니다 🍀